Connect with us

Μαγειρική

Φουλ της πρωτεΐνης στο τραπέζι (χωρίς όμως κρέας)

Kalamata Times

Ανέβηκε

στις

Φουλ της πρωτεΐνης στο τραπέζι (χωρίς όμως κρέας) 1
Κοινοποιησέ το

p3komma14

Ο καλύτερος οδηγός επιβίωσης για νηστεία ή χορτοφαγία

Το να περιλαμβάνουν τα ημερήσια γεύματα επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης δεν προϋποθέτει απόλυτα την παρουσία κρέατος. Υπάρχουν τροφές που συνδυαστικά μάς τροφοδοτούν με ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης ώστε να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας.

revithia

Οι πρωτεΐνες και η βιολογική τους αξία

Οι πρωτεΐνες είναι βασικά στοιχεία για τον οργανισμό, απαραίτητα μεταξύ άλλων για τη δημιουργία ιστών και μυών και την αποκατάσταση των ήδη υπαρχόντων ιστών από φθορές ενώ συμβάλλουν και στην ενίσχυση της φυσικής μας άμυνας. Οι τροφές ζωικής προέλευσης που είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνών υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Σημειώνουμε ότι η βιολογική τους αξία υπολογίζεται βάσει του ποσού των απαραίτητων αμινοξέων που διαθέτουν. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεΐνών ενώ οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν επαρκείς ποσότητες ορισμένων αμινοξέων, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα. Σημειώνουμε ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι για ένα μέσο ενήλικα, 0,8-1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.

fasolada-kokkini

Οι σωστοί συνδυασμοί είναι το μυστικό
Πώς όμως θα πετύχουμε μια ικανοποιητική πρόσληψη πρωτεϊνών από φυτικές πηγές; Η απάντηση βρίσκεται στους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς με τους οποίους μπορούμε και να μειώσουμε την πρόσληψη ζωικών λιπαρών ώστε να προφυλαχθούμε από διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με αυτά όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία κ.ά χωρίς να στερούμε όμως από τον οργανισμό μας της πρωτεΐνες που χρειάζεται σε ημερήσια βάση. Κάπως έτσι εξάλλου δε λειτουργούν και οι χορτοφάγοι; Για παράδειγμα ταιριάξτε στο πιάτο σας τα όσπρια με τα δημητριακά όπως φακές ή ρεβίθια με ρύζι ή κάποιο άλλο δημητριακό της επιλογής σας ή φασόλια με μαύρο ψωμί κ.ά. Ουσιαστικά η μία επιλογή συμπληρώνει τις ελλείψεις της άλλης με αποτέλεσμα η πρωτεΐνη που θα παίρνετε θα είναι ισάξια με αυτή της ζωικής προέλευσης.

salata-kinoa,-sitari,-spanaki

Μερικές super πρωτεΐνούχες επιλογές

Μια καλή επιλογή είναι το σπανάκι, που είναι κυρίως γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο. Φτιάξτε μια ωραία σαλάτα με 1 φλιτζάνι σπανάκι, ραντίστε τη με ελαιόλαδο και λεμονάκι και έτσι εφοδιάζεστε επί τόπου με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 40 θερμίδες. Καλό; Τα φασόλια και οι φακές είναι επίσης πολύ καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Για να καταλάβετε, 1 φλιτζάνι φακές φτάνει τα 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν δηλαδή όσα ισοδυναμούν σε μια μέτρια μπριζόλα. Αν μάλιστα τα συνδυάσετε με ρύζι, θα λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που θα λαμβάνατε και από μια μπριζόλα. Επίσης, τα ρεβίθια, τα κλασσικά φασόλια ή τα μαύρα είναι καλές πηγές πρωτεΐνών. Ένα φλιτζάνι φασολιών περιέχει γύρω στα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και αν τα συνδυάσετε με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, έχετε όχι μόνο ένα νόστιμο αλλά και θρεπτικό πιάτο. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και οι περισσότεροι ξηροί καρποί χαρίζουν επίσης πρωτεΐνη στον οργανισμό, με τα φιστίκια να βρίσκονται πρώτα στη λίστα. Συγκεκριμένα, 30 γραμμάρια φιστίκια μάς παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης όμως προσέξτε τις ποσότητες που θα καταναλώσετε, αφού είναι μεν θρεπτικά αλλά και πλούσια σε θερμίδες. Το καστανό ρύζι και το πλιγούρι αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης όπως και η κινόα, η οποία μάλιστα παρέχει στον οργανισμό και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του.

ΠΗΓΗ


Κοινοποιησέ το

Μαγειρική

Τι να μαγειρέψω; Το μενού της εβδομάδας (21 έως 27/9)

Kalamata Times

Ανέβηκε

στις

μακαρονάδα
Κοινοποιησέ το

p3komma14

Κάθε Δευτέρα η ομάδα μας σάς δίνει ιδέες για να φτιάξετε το διατροφικό πρόγραμμα της εβδομάδας με τους πιο νόστιμους συνδυασμούς.

σούπα με καλαμπόκι

Δευτέρα 21/9
Ξεκινάμε την εβδομάδα μας με μία ελαφριά σούπα. Θα τη φτιάξουμε με καρότα και καλαμπόκι και για να δώσουμε και ένα ενδιαφέρον και τραγανό στοιχείο στο πιάτο, μπορούμε να τη σερβίρουμε με ποπ κορν.

Φουλ της πρωτεΐνης στο τραπέζι (χωρίς όμως κρέας) 6

Τρίτη 22/9
Έχουμε όρεξη για ψαράκι και έτσι, ψήνουμε στο φούρνο κολιούς με σάλτσα ντομάτας. Ένα πολύ νόστιμο πιάτο για το καθημερινό τραπέζι.

Φουλ της πρωτεΐνης στο τραπέζι (χωρίς όμως κρέας) 7

Τετάρτη 23/9
Τι θα λέγατε για χορτοφαγικά σουτζουκάκια από ρεβίθια σήμερα; Θα τα συνοδεύσουμε φυσικά με σάλτσα ντομάτας.

Φουλ της πρωτεΐνης στο τραπέζι (χωρίς όμως κρέας) 8

Πέμπτη 24/9
Δίνουμε ethnic γεύση στο τραπέζι της Πέμπτης με το κλασικό και αγαπημένο γλυκόξινο κοτόπουλο. Συνδυάζεται ιδανικά με ρύζι basmati.

Φουλ της πρωτεΐνης στο τραπέζι (χωρίς όμως κρέας) 9

Παρασκευή 25/9
Μανιάτικη τσουχτή έχετε δοκιμάσει; Είναι μία εύκολη αλλά απίστευτα νόστιμη μακαρονάδα, που φτιάχνουμε με χοντρό μακαρόνι, μυζήθρα και τηγανητά αβγά. Τόσο απλά!

Φουλ της πρωτεΐνης στο τραπέζι (χωρίς όμως κρέας) 10

Σάββατο 26/9

Στη Βέροια οι κεφτέδες γίνονται «ξεστημένοι» και ψήνονται στο φούρνο με μία πλούσια σάλτσα γιαουρτιού. Αυτή τη νόστιμη παραδοσιακή συνταγή, λέμε να ετοιμάσουμε για το τραπέζι του Σαββάτου.

Φουλ της πρωτεΐνης στο τραπέζι (χωρίς όμως κρέας) 11

Κυριακή 27/9

Για το κυριακάτικο τραπέζι ψήνουμε πανσέτες μαριναρισμένες σε μέλι και ξίδι, παρέα με αρωματικά καρότα και καραμελωμένα κρεμμύδια.

Θα τις συνοδεύσουμε με μία σαλάτα που μας περνάει από το καλοκαίρι στο φθινόπωρο

Φουλ της πρωτεΐνης στο τραπέζι (χωρίς όμως κρέας) 12

και για ορεκτικό, νόστιμα σουφλεδάκια με σπανάκι.

Φουλ της πρωτεΐνης στο τραπέζι (χωρίς όμως κρέας) 13

Για το τέλος, σερβίρουμε μια ενδιαφέρουσα γλυκιά τάρτα με γλυκοπατάτα και πετιμέζι.

Φουλ της πρωτεΐνης στο τραπέζι (χωρίς όμως κρέας) 14

ΠΗΓΗ


Κοινοποιησέ το
Συνέχεια ανάγνωσης

Μαγειρική

Άκης Πετρετζίκης: Τορτίγιες με κοτόπουλο

Kalamata Times

Ανέβηκε

στις

Τορτίγιες με κοτόπουλο
Κοινοποιησέ το

p3komma14

Για αυτή την συνταγή θα χρειαστείς λίγο χρόνο και μερικά υλικά που σίγουρα μπορείς να έχεις στην κουζίνα σου.

Μέθοδος Εκτέλεσης

Για το ρύζι

  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα.
  • Βάζουμε σε ένα ταψί 25×35 εκ. το ρύζι, το νερό, 4 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, το θυμάρι, το λεμόνι σε φέτες και τα φύλλα δάφνης.
  • Τυλίγουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 35-40 λεπτά.
  • Βγάζουμε από τον φούρνο και αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο.
  • Το σπάμε με ένα πιρούνι για να αφρατέψει.

Για τη γέμιση

  • Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
  • Κόβουμε τα φιλέτα κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια.
  • Βάζουμε στα κομμάτια κοτόπουλο 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και τα βάζουμε στο τηγάνι. Μόλις πάρουν χρώμα τα μεταφέρουμε σε ένα μπολ.
  • Βάζουμε το ίδιο τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
  • Κόβουμε την πιπεριά Φλωρίνης σε μεγάλα κομμάτια, τα ντοματίνια στη μέση και τα βάζουμε στο τηγάνι. Προσθέτουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και το μπούκοβο.
  • Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα βάζουμε στο τηγάνι.
  • Βάζουμε τη ζάχαρη, το κύμινο και σοτάρουμε 1-2 λεπτά.
  • Στη συνέχεια προσθέτουμε το κοτόπουλο και αφήνουμε 2-3 λεπτά να δέσει η σάλτσα.
  • Προσθέτουμε το καλαμπόκι, τα φασόλια, τον μαϊντανό ψιλοκομμένο, 200 γρ. τσένταρ και ανακατεύουμε.
  • Σφήνουμε τη φωτιά και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει το τυρί και δέσουν τα υλικά.

Για τη σύνθεση

  • Στρώνουμε αλουμινόχαρτο με λαδόκολλα και βάζουμε μία τορτίγια. Βάζουμε 3 κ.σ. ρύζι, 3-4 κ.σ. γέμιση και πασπαλίζουμε με 2 κ.σ. τσένταρ. Τυλίγουμε στο αλουμινόχαρτο με τη λαδόκολλα και τυλίγουμε τις άκρες σαν καραμέλα.
  • Κόβουμε στη μέση με πριονωτό μαχαίρι και σερβίρουμε.

Διαβάστε περισσότερα στο: akispetretzikis.com


Κοινοποιησέ το
Συνέχεια ανάγνωσης

Μαγειρική

Τεμπέλικο παστίτσιο ή παστίτσιο χωρίς κιμά

Kalamata Times

Ανέβηκε

στις

Τεμπέλικο παστίτσιο ή παστίτσιο χωρίς κιμά 15
Κοινοποιησέ το

p3komma14

Έχοντας πολλά πακέτα μακαρόνια βίδες κι ελάχιστα υλικά στο ψυγείο μου (ποιος πηγαίνει σούπερ-μάρκετ με τέτοια καταιγίδα;) αποφάσισα να τα συνδυάσω όλα και να κάνω πρώτη φορά το τεμπέλικο παστίτσιο που κάνουν όλες οι φίλες μου όταν βαριούνται. Λογικά το δικό μου θα είναι από τα πιο απλά και τεμπέλικα που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο. Αν αυτό δε σας αποθαρρύνει αλλά  ίσα-ίσα σας ευχαριστεί, ορίστε η δική μου συνταγή:

Υλικά:

  • 1 πακέτο μακαρόνια πέννες ή βίδες ή χοντρό μακαρόνι ή ότι όποιο άλλο είδος τέλος πάντων θέλετε (το ένα πακέτο αντιστοιχεί σε μισό κιλό)
  • Μερικές φέτες μπέικον ή ζαμπόν ή γαλοπούλα
  • Τυρί φέτα 100 γραμμάρια
  • Λίγη πράσινη ή κόκκινη πιπεριά (προαιρετικό)
  • Λάδι κι αλάτι

Υλικά για τη μπεσαμέλ: 125 γραμμάρια βούτυρο, 5 κουταλιές της σούπας αλεύρι, 6 κούπες του καφέ γάλα, αλάτι, πιπέρι ή μοσχοκάρυδο, 2 κρόκους αυγών, τυρί Γκούντα τριμμένο.

Εκτέλεση:

Προετοιμασία μακαρονιών: Βράζουμε το ζυμαρικό μας σε αλατισμένο νερό για περίπου 10-12 λεπτά (ανάλογα με την ένδειξη που αναγράφεται στη συσκευασία). Αφού τα στραγγίξουμε μετά το βράσιμο τους, τα ανακατεύουμε καλά στην κατσαρόλα με το λάδι, το αλλαντικό κομμένο σε κομματάκια, το τριμμένο τυρί φέτα και την πιπεριά.

Προετοιμασία μπεσαμέλ: Σε μια κατσαρολίτσα λιώνουμε το βούτυρο και ανακατεύουμε με το αλεύρι μέχρι να δέσουν τα υλικά μαζί. Προσθέτουμε το κρύο γάλα και ανακατεύουμε συνέχεια μ’ ένα σύρμα. Έχουμε το νου μας μη μας σβολιάσει, αλλά ακόμη και κάτι να πάει στραβά συνεχίζουμε ν’ ανακατεύουμε προσθέτοντας λίγο ακόμη γάλα έτσι ώστε να δέσει μεν η μπεσαμέλ αλλά να μην έχει σβόλους αλευριού μέσα της. Προς το τέλος προσθέτουμε πιπέρι, αλάτι (αν έχετε μοσχοκάρυδο ακόμη καλύτερα) και τους κρόκους των αυγών.

Προετοιμασία για ψήσιμο: Στρώνουμε σε βουτυρωμένο ταψί την πρώτη στρώση μακαρόνια κι έπειτα στρώνουμε τη μπεσαμέλ όσο πιο ομοιόμορφα γίνεται. Από πάνω της ρίχνουμε το τριμμένο κασέρι. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 45 λεπτά.

Τι άλλο μπορείτε να βάλετε στο τραπέζι σας:

  • Σαλάτα με τομάτες και αγγούρι
  • Ζεστό ψωμί με σως βουτύρου-σκόρδου από πάνω

Περισσότερες νόστιμες Συνταγές στο tisfanistisfanikeoraio.wordpress.com


Κοινοποιησέ το
Συνέχεια ανάγνωσης

Facebook

Πρόσφατα Άρθρα

ΔΗΜΟΦΙΛΗ