Connect with us

Διατροφή

Δίαιτα με καρπούζι: Χάστε 5 κιλά σε 7 μέρες

Kalamata Times

Ανέβηκε

στις

Δίαιτα με καρπούζι: Χάστε 5 κιλά σε 7 μέρες 1
Το καρπούζι, είναι ο πιο γλυκός και δροσερός «πρωταγωνιστής» του καλοκαιριού. Η δίαιτα με το καρπούζι, υπόσχεται αποτοξίνωση του σώματος και ταυτόχρονα γρήγορη απώλεια βάρους! Χάσε 5 κιλά σε 7 ημέρες!
Το καρπούζι περιέχει 91% νερό και μόνο 6% ζάχαρη και έχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι όπως: βιταμίνη C, βήτα- καροτίνη, βιταμίνες B1 και Β6, λυκοπένιο, κάλλιο και μαγνήσιο.
Το κόκκινο χρώμα του οφείλεται στο λυκοπένιο , το οποίο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με την καρδιαγγειακή υγεία. Η κιτρουλίνη που βρίσκεται στο καρπούζι μετατρέπεται από τα νεφρά σε αργινίνη.
Αυτή η μετατροπή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συσσώρευσης του λίπους στα λιπώδη κύτταρα του σώματος, κάτι το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όσον αφορά στις θερμίδες τα καρπούζια έχουν 30 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Αυτοί είναι οι 5 απαραβίαστοι κανόνες που σου φέρνουν σίγουρο αποτέλεσμα για απώλεια βάρους!
Να λοιπόν μια πολύ ενδιαφέρουσα δίαιτα που υπόσχεται απώλεια βάρους αλλά και σημαντική μείωση του λίπους.
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Δευτέρα 
Πρωινό 
100 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, 1 φέτα καρπούζι
Δεκατιανό
1 φέτα καρπούζι
Μεσημεριανό 
1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 σαλάτα εποχής, 1 φέτα καρπούζι
Απογευματινό
1 φέτα καρπούζι
Βραδινό 
1 φέτα καρπούζι, 1 κράκερ ολικής άλεσης
Τρίτη
Πρωινό 
100 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, 1 φέτα καρπούζι
Δεκατιανό
1 φέτα καρπούζι
Μεσημεριανό 
1 τοστ με δυο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1/4 στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), μαρούλι και ντομάτα, 1 φέτα καρπούζι
Απογευματινό 
1 φέτα καρπούζι
Βραδινό 
1 φέτα καρπούζι, 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά
Τετάρτη
Πρωινό
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι μέλι, 1 φέτα καρπούζι
Δεκατιανό 
1 φέτα καρπούζι
Μεσημεριανό 
1 μερίδα ψάρι ψητό , 1 φέτα καρπούζι
Απογευματινό 
1 φέτα καρπούζι
Βραδινό 
1 φέτα καρπούζι, 1 κράκερ ολικής άλεσης
Πέμπτη
Πρωινό 
100 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, 1 φέτα καρπούζι
Δεκατιανό 
1 φέτα καρπούζι
Μεσημεριανό 
1 μερίδα σούπα λαχανικών (με λαχανικά της επιλογής σας) 1 φέτα καρπούζι
Απογευματινό 
1 φέτα καρπούζι
Βραδινό 
1 φέτα καρπούζι, 1 κράκερ ολικής άλεσης
 
Παρασκευή
 
Πρωινό 
100 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, 1 φέτα καρπούζι
Δεκατιανό 
1 φέτα καρπούζι
Μεσημεριανό
1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 σαλάτα εποχής, 1 φέτα καρπούζι
Απογευματινό
1 φέτα καρπούζι
Βραδινό 
2 φέτες καρπούζι
Σάββατο
 
Πρωινό
1 αυγό βραστό, 1 φέτα καρπούζι
Δεκατιανό 
1 φέτα καρπούζι
Μεσημεριανό 
1 μερίδα φακές 2 φέτες καρπούζι
Απογευματινό 
1 φέτα καρπούζι
Βραδινό 
2 φέτες καρπούζι 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά
Κυριακή
 
Πρωινό 
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι μέλι, 1 φέτα καρπούζι
Δεκατιανό 
1 φέτα καρπούζι
Μεσημεριανό 
Ένα τοστ με δυο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1/4 στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), μαρούλι και ντομάτα 2 φέτες καρπούζι
Απογευματινό 
1 φέτα καρπούζι
Βραδινό 
2 φέτες καρπούζι,1 κράκερ ολικής άλεσης
Χρήσιμα Tips
Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό
Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζουμε τη δίαιτα με γυμναστική (περπάτημα, αεροβική κλπ) τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά
Παράλληλα με τη δίαιτα μπορείτε να καταναλώνετε ροφήματα βοτάνων, καφέ με γλυκαντικό, ελαιόλαδο, ελάχιστο αλάτι, ξύδι, λεμόνι
Απαγορεύονται: Αναψυκτικά αλκοόλ, λευκή Ζάχαρη Σ
*Συνιστάται να τρώτε λίγο λιγότερο καρπούζι (περίπου 3/4 του κιλού 5 φορές την ημέρα), αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μειωμένη ροή αίματος, νεφρίτιδα, ουρική αρθρίτιδα, νεφρική ή ηπατική νόσο, ή παχυσαρκία.
Αν νιώσετε δυσφορία μετά την πρώτη ημέρα της δίαιτας, να διακόψετε τη δίαιτα αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν χειροτερέψει.
Ακολούθησε αυτήν την δίαιτα των 7 ημερών και χάσε 5 κιλά και 10 πόντους από κοιλιά και γλουτούς!
Είναι η λεγόμενη δίαιτα του μπικίνι, θα χάσεις μέχρι 5 κιλά αλλά και μέχρι 10 πόντους συνολικά από την κοιλιά, τους γλουτούς και την περιφέρεια.
Ταυτόχρονα, θα δεις πως θα μειωθεί και η κυτταρίτιδα που έχεις οπότε η εμφάνισή σου στην παραλία θα σε γεμίσει αυτοπεποίθηση.
Βασικό ζητούμενο της bikini diet είναι να χάσεις λίπος κι όχι υγρά με ένα πλάνο αύξησης του μεταβολισμού, καύσης και απώλειας λίπους. Οι τροφές είναι πολλές και δεν βαριέσαι, τα γεύματα είναι άκρως καλοκαιρινά για να μπορείς να τα απολαύσεις εύκολα κι εκτός σπιτιού κι αν ενισχύσεις τη διατροφή με άσκηση, έστω μισής ώρα καθημερινά, η απώλεια βάρους και η σύσφιξη θα είναι μεγαλύτερη.
Η Bikini Diet βοηθά στην αποτοξίνωση, στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και στην επαρκή λήψη θρεπτικών συστατικών και υγρών.
Οι κανόνες της bikini diet:
-Επίλεξε ένα πρωινό, γεύμα, βραδινό και σνακ από τα παρακάτω
-Πιες ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών 300 ml καθημερινά, μιας και έρευνες έχουν δείξει πως η λήψη τους μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια αδυνατίσματος και απώλειας πόντων, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
-Ενυδατώσου και απόφυγε το αλκοόλ. Πιες νερό, νερό και πάλι νερό.
Επιλογές πρωινού, περίπου 250 θερμίδες το καθένα:
1. ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών, 6 αμύγδαλα και 1 κουταλιά σταφίδες.
2. Ομελέτα με 1 αυγό, 1 ψιλοκομμένη ντομάτα, 1 φέτα μαύρο ψωμί, 1 κουταλιά τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και ένα νεκταρίνι μετά την ομελέτα.
3. Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι και 2 κουταλάκια του γλυκού ξηρούς καρπούς.
4. 1 μπανάνα με 4 καρύδια και 1 φλιτζάνι γάλα.
5. 1 φέτα μαύρο ψωμί με 1 μπανάνα ψιλοκομμένη και μία κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο.
6. 1 φέτα μαύρο ψωμί με 1 κουταλιά του γλυκού cottage τυρί και 1 ψιλοκομμένο αγγούρι και κατόπιν ένα πορτοκάλι (ολόκληρο ή χυμό από 2 πορτοκάλια)
7. 1 κούπα βρόμη μουσκεμένη από το βράδυ σε 275 ml γάλα χαμηλών λιπαρών, ανακατεμένη με μια χούφτα μούρα.
Ενδιάμεσο σνακ περίπου 150 θερμίδες:
1. 3 βερίκοκα + 1 γιαούρτι.
2. 25 γραμμάρια ανάλατα αμύγδαλα ή 5 καρύδια
3. 1 χούφτα μούρα, 1 ροδάνικο και 1 ακτινίδιο σε φρουτοσαλάτα με 1 κουταλιά μέλι
4. Shake μπανάνας με 1 μπανάνα και 200 ml γάλα χαμηλών λιπαρών
5. 1 χούφτα κεράσια + ½ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών στραγγιστό
6. 1 φέτα πεπόνι + ½ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
7. 2 κράκερ με 2 κουταλιές του γλυκού ταχίνι
Κυρίως γεύμα, μεσημεριανό περίπου 300 θερμίδες η κάθε επιλογή
1. 1 μερίδα φασολάκια με φρέσκια ντομάτα + 1 μερίδα (30-40 γραμμ.) τυρί φέτα ή ανθότυρο + 1 φέτα μαύρο ψωμί.
2. 1 wrap με τορτίγια ολιής άλεσης, ½ μικρή κονσέρβα τόνου σε νερό, 2 κουταλιές του γλυκού μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και σαλάτα + 1 νεκταρίνι.
3. Σάντουιτς με 2 φέτες μαύρο ψωμί, 1 βραστό αυγό, 2 κουταλιές του γλυκού μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και κάρδαμο ή μαρούλι και έπειτα μια φέτα πεπόνι.
4. Σαλάτα με φασόλια, καλαμπόκι, καρύδια, λαχανικά και ελαιόλαδο + 1 φέτα μαύρο ψωμί.
5. 1 τορτίγια ολικής άλεσης με 2 κουταλιές της σούπας χούμους και 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη και πράσινη σαλάτα
6. Σαλάτα με ½ φλιτζάνι μουλιασμένο πλιγούρι, ψιλοκομμένη ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκια, τυρί φέτα ή ανθότυρο, ελαιόλαδο και μαϊντανό.
7. Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι και ελαιόλαδο και 100 γρ ζυμαρικά ολικής άλεσης με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών.
Απογευματινό σνακ: περίπου 150 θερμίδες
1. 1 μπάρα δημητριακών
2. 1 χούφτα κεράσια και ½ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
3. 1 φέτα πεπόνι + ½ γιαούρτι
4. Μισό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 κουταλιά του γλυκού σταφίδες
5. 2 κράκερ με 2 κουταλιές του γλυκού φυστικοβούτυρο
6. 1 αυγό βραστό και 2 κουταλιές τυρί cottage
7. 1 shake μπανάνα με μια μπανάνα και γάλα χαμηλών λιπαρών περίπου 170- 200 ml
Δείπνο (350- 400 θερμίδες)
1. 2 κολοκυθάκια βραστά στον ατμό με 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλο (100 γραμ)
2. Τορτίγια ολικής άλεσης με μαρούλι, ½ κονσέρβα ανάμεικτα φασόλια σε νερό, ½ κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 3. 1 μικρή ντομάτα, ½ αβοκάντο και φρέσκο κόλιαντρο.
4. 1 φιλέτο σολομού ψητό με 3 μικρές πατάτες, λόγο μπρόκολο και καρότα στον ατμό.
5. 1 μικρό μπιφτέκι μοσχαρίσιο και πράσινη σαλάτα της αρεσκείας σου.
6. 1 φιλέτο ψαριού της επιλογής σου ψημένο σε λαδόκολλα μαζί με διάφορα λαχανικά
7. Χωριάτικη σαλάτα με λίγο τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών
8. 2 γεμιστά με ρύζι χωρίς κιμά ή πατάτες γεμισμένα με μυρωδικά. Το ρύζι μπορεί να είναι μαύρο.

Συνέχεια ανάγνωσης
Advertisement

Διατροφή

Γιαούρτι με μέλι και… σώθηκες: Η ατρόμητη δίαιτα που θα σας διώξει 7 κιλά σε 10 μέρες!

Kalamata Times

Ανέβηκε

στις

Γιαούρτι με μέλι και… σώθηκες: Η ατρόμητη δίαιτα που θα σας διώξει 7 κιλά σε 10 μέρες! 2

Δίαιτα – Γιαούρτι με μέλι

Η δίαιτα με γιαούρτι και μέλι είναι μια αποτελεσματική δίαιτα που βοηθάει στην αποτοξίνωση του οργανισμού και στην απώλεια βάρους.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ

1η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 1 μερίδα με φαγητό της επιλογής μας
  • Απογευματινό 1 πορτοκάλι ή 1 γκρέιπφρουτ
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

2η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 1 μερίδα με φαγητό της επιλογής μας
  • Απογευματινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

3η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1 κουταλιά σταφίδες ή 1 αποξηραμένο σύκο ή 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο 1/4 κουταλάκι κανέλα
  • Απογευματινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

4η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1 κουταλιά σταφίδες ή 1 αποξηραμένο σύκο ή 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο 1/4 κουταλάκι κανέλα
  • Απογευματινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

5η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Μεσημεριανό 200 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1 κουταλιά σταφίδες ή 1 αποξηραμένο σύκο ή 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο 1/4 κουταλάκι κανέλα
  • Απογευματινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

6η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Μεσημεριανό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1 κουταλιά σταφίδες ή 1 αποξηραμένο σύκο ή 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο 1/4 κουταλάκι κανέλα
  • Απογευματινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

7η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1 κουταλιά σταφίδες ή 1 αποξηραμένο σύκο ή 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο 1/4 κουταλάκι κανέλα
  • Απογευματινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

8η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1 κουταλιά σταφίδες ή 1 αποξηραμένο σύκο ή 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο 1/4 κουταλάκι κανέλα
  • Απογευματινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

9η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 1 μερίδα με φαγητό της επιλογής μας
  • Απογευματινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ

Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και ροφήματα βοτάνων -Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές ή βραστές ή στον ατμό – Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζουμε τη δίαιτα με γυμναστική (περπάτημα, αεροβική κλπ) τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά

Επιτρέπεται

Ροφήματα βοτάνων – Καφές – Φυσικό Γλυκαντικό – Φρέσκα μυρωδικά, ελάχιστο ελαιόλαδο, ελάχιστο αλάτι, ξύδι, λεμόνι

Δεν επιτρέπεται

Αναψυκτικά – Αλκοόλ – Ζάχαρη

Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.

Συνέχεια ανάγνωσης

Διατροφή

3 Στρατηγικές για να τρώτε πιο υγιεινά

Kalamata Times

Ανέβηκε

στις

3 Στρατηγικές για να τρώτε πιο υγιεινά 3

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος Διατροφολόγος Αθήνα, Msc

Πώς μπορούν οι διατροφικές σας συνήθειες να γίνουν καλύτερες; Εδώ και πάρα πολλά χρόνια εκατομμύρια χρήματα ξοδεύονται σε καμπάνιες ενημέρωσης για τη διατροφή, σε τρόπους απεικόνισης των συστατικών στα συσκευασμένα τρόφιμα ώστε να είναι κατανοητά από τους καταναλωτές, επαγγελματίες υγείας δίνουν πληροφορίες τόσο σε ατομικό επίπεδο (διαιτολογικές συνεδρίες), όσο και σε επίπεδο κοινότητας, χιλιάδες άρθρα γράφονται σε περιοδικά και ενημερωτικά websites και παρόλα αυτά, τα ποσοστά παχυσαρκίας στη χώρα μας είναι αυξημένα και οι διατροφικές μας συνήθειες κακές.

Πόσο κακές είναι οι διατροφικές μας συνήθειες;

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Γεωπονικό Πανεπιστήμιο σε δείγμα 4.600 ατόμων σχετικά με τη διατροφική συμπεριφορά των Ελλήνων (έρευνα ΠΑΜΕΔΥ) έδειξε πως στην Ελλάδα τρώμε πολύ ανθυγιεινά, τόσο οι ενήλικες, όσο και τα παιδιά, με αποτέλεσμα να υπάρχουν προβλήματα όπως η παχυσαρκία, η αναιμία και η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών (λαμβάνουμε λιγότερο σίδηρο, ασβέστιο και φολικό οξύ). Δηλαδή τρώμε πολύ, αλλά καταλήγουμε να έχουμε υποθρεψία, καθώς τρώμε τροφές υψηλών θερμίδων με χαμηλή θρεπτική αξία. Είμαστε υπέρβαροι και ταυτόχρονα υποσιτισμένοι! Οι διατροφικές μας συνήθειες μας προσδίδουν παραπάνω λιπαρά, ολικά και κορεσμένα, παραπάνω αλάτι και παραπάνω πρωτεΐνη σε σχέση με τις συστάσεις!

Πού οφείλονται οι κακές διατροφικές μας συνήθειες;

Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται και στο ότι έχουν αλλάξει και οι διατροφικές επιρροές που δεχόμαστε από το περιβάλλον… Έχει πολλαπλασιαστεί η διαθεσιμότητα φθηνών τροφών που ταυτόχρονα έχουν αυξημένες θερμίδες (γλυκά, πατατάκια, τηγανιτά, σφολιατοειδή κλπ), οι συσκευασίες έχουν αυξηθεί και οι προσφορές 2+1 ή 1+1 είναι πλέον καθημερινό φαινόμενο στο supermarket, με αποτέλεσμα να τρώμε περισσότερο από πριν. Έχουμε γύρω μας άμεσα διαθέσιμο ό,τι και να σκεφτούμε, από pizza μέχρι burger και κρέπες, τρόφιμα με έντονη γεύση και θελκτική εμφάνιση. Επιπλέον, οι εφαρμογές delivery έχουν κάνει τη διάθεση φαγητού πανεύκολη και γρήγορη, και το περιβάλλον των εφαρμογών μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει στο να προσθέσετε και επιπλέον τρόφιμα στο ηλεκτρονικό σας καλάθι, που υπό άλλες συνθήκες μπορεί να μην είχατε καν σκεφτεί ότι θέλετε να καταναλώσετε! Επομένως, χρειάζεται υπεράνθρωπες προσπάθειες και θέληση για να διαχιερισείτε αυτό το περιβάλλον υπερκατανάλωσης!

 

Οι καλύτεροι τρόποι για την προώθηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών

Ένα ζευγάρι ερευνητών μελέτησε 96 έρευνες, οι οποίες χρησιμοποίησαν διάφορες στρατηγικές για να ωθήσουν τους ανθρώπους στο να κάνουν υγιεινές επιλογές, και σύγκρινε τα αποτελέσματά τους ώστε να καταλήξει στις πιο αποτελεσματικές. Οι ερευνητές ήθελαν να προσδιορίσουν με ποια σρατηγική ώθησης μπορεί να μειωθεί η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Θα μου πείτε βέβαια πως οι θερμίδες δεν είναι ο μόνος δείκτης υγιεινής διατροφής, αλλά είναι τόσο μεγάλα πλέον τα ποσοστά παχυσαρκίας που ακόμα και αυτή η ένδειξη είναι σημαντική.

Ως «ώθηση» οι ερευνητές θεωρούν οποιαδήποτε τεχνική που οδήγησε σε τροποποίηση της συμπεριφοράς των ατόμων, χωρίς να απαγορεύσει κάτι (πχ απαγορεύεται η κατανάλωση γλυκών) και χωρις να χρησιμοποιήσει οικονομικά κίνητρα (πχ αύξηση του ΦΠΑ στα τρόφιμα που δεν θεωρούνται υγιεινά).

Στρατηγική ώθησης 1η: Τί γνωρίζετε/ Γνωσιακή στρατηγική

Οι γνωσιακές στρατηγικές ώθησης έχουν ως στόχο να επηρεάσουν αυτά που γνωρίζετε, ώστε να σκεφθείτε περισσότερο πριν κάνετε κάποια επιλογή. Τέτοιες τεχνικές είναι η προσθήκη των θερμίδων στα πιάτα του μενού των εστιατορίων και στις συσκευασίες των σνακ τύπου σάντουιτς και wrap και η τοποθέτηση κάποια σήμανσης στα τρόφιμα που να προσδιορίζει τις υγιεινές επιλογές, όπως για παράδειγμα ένα σιτάρι ή μία καρδιά σε τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Δυστυχώς, αυτή η στρατηγική φάνηκε πως είναι η λιγότερο αποδοτική, καθώς το αποτέλεσμα στη μείωση των ημερήσιων θερμίδων είναι μόνο 64kcal λιγότερες από την τυπική πρόσληψη. Συνεπώς, χρειάζεται κάτι επιπλέον από την απλή προώθηση της διατροφικής γνώσης.

Στρατηγική ώθησης 2η: Πώς αισθάνεστε/ Συναισθηματική στρατηγική

Αυτές οι στρατηγικές έχουν ως στόχο, όχι το τί γνωρίζετε για το τρόφιμο, αλλά, το πώς θα γίνει το υγιεινό τρόφιμο πιο ελκυστικό και επιθυμητό. Βασίζονται στην αλλαγή του πώς αισθάνεστε σχετικά με ένα φαγητό και μία συγκεκριμένη επιλογή. Μία τέτοια στρατηγική ώθησης είναι η λεκτική παρουσίαση του τροφίμου στον κατάλογο του εστιατορίου. Για παράδειγμα, θα ήταν πιο πιθανό να παραγγείλετε ένα φιλέτο με βραστά λαχανικά ως συνοδευτικό ή ένα φιλέτο με χειμερινά λαχανικά μαγειρεμένα σε ζωμό εσπεριδοειδών, πασπαλισμένα με νιφάδες θαλασσινού αλατιού και σταγόνες εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου; Εγώ με βεβαιότητα θα παρήγγελνα τη 2η εναλλακτική, παρότι αφορά το ίδιο τρόφιμο! Μία άλλη στρατηγική είναι η εμφάνιση φωτογραφιών μόνο των υγιεινών επιλογών, σε έναν κατάλογο εστιατορίου. Ως προς την αποτελεσματικότητά τους, οι συναισθηματικές στρατηγικές ώθησης έχουν μείωση κατά 130kcal σε σχέση με την τυπική πρόσληψη.

Στρατηγική ώθησης 3η: Τί να πράξετε/ Συμπεριφορική στρατηγική

Οι συμπεριφορικές τεχνικές έχουν ως στόχο να αλλάξουν αυτό που θα κάνετε, ανεξάρτητα από το τί γνωρίζετε ή τί νιώθετε, και μπορεί να λειτουργήσουν χωρίς καν να το καταλάβετε! Για παράδειγμα, η τοποθέτηση των σαλατών και των φρουτοσαλατών σε βολικές συσκευασίες στην είσοδο του ταχυφαγείου και η τοποθέτηση των λιγότερο υγιεινών τροφών στο πίσω μέρος του καταστήματος ή σε πάγκο όπου θα πρέπει να σας το σερβίρει υπάλληλος, είναι πιθανό να σας οδηγήσουν στο να αγοράσετε τη σαλάτα ή τη φρουτοσαλάτα, έναντι μίας σφολιάτας ή ενός τηγανιτού τροφίμου. Επιπλέον, η χρήση μικρών πιάτων για το φαγητό και μεγαλύτερων πιάτων για τη σαλάτα θα σας οδηγήσουν στο να προσλάβετε λιγότερες θερμίδες από τρόφιμα που είναι θερμιδικά πυκνά, με αποτέλεσμα να μειωθούν οι συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσα στην ημέρα. Μάλιστα, αυτό αποδεικνύεται και από τις έρευνες, καθώς η στρατηγική αυτή οδηγεί στη μεγαλύτερη μείωση θερμίδων, κατά 200-300kcal σε σχέση με την τυπική πρόσληψη!

Συμπερασματικά, το ότι γνωρίζουμε περισσότερα για την υγιεινή διατροφή και για το τί είναι καλό να τρώμε φαίνεται πως δεν οδηγεί εν τέλει στη βελτίωση της διατροφικής μας συμπεριφοράς, παρότι έχουν ξοδευτεί πάρα πολλά χρήματα σε αυτή τη στρατηγική! Η ευκολία και η άνεση εξακολουθούν να υπονομεύουν την απόκτηση καλών συνηθειών, συνεπώς είναι σημαντικό να βρεθούν τρόποι ώστε η υγιεινές επιλογές να είναι πιο εύκολες και βολικές! Κάποιοι τρόποι για να συμβεί αυτό είναι οι ακόλουθοι:

  • Χρήση μικρότερων πιάτων για τα κυρίως γεύματα και μεγαλύτερων πιάτων για τις σαλάτες και τα φρούτα.
  • Χρήση μεγάλων ποτηριών για το νερό και μικρών για τα ροφήματα με θερμίδες, όπως τα αναψυκτικά, οι χυμοί και το αλκοόλ.
  • Τοποθέτηση των υγιεινών τροφών σε ορατά σημεία μέσα στο σπίτι και εύκολα προσβάσιμα, όπως τα φρούτα στον πάγκο της κουζίνας ή στις μπροστινές θέσεις του ψυγείου.
  • Απόκρυψη των τροφών με πολλές θερμίδες (μπισκότα, πατατάκια, πραλίνα φουντουκιού) σε ψηλά ράφια ή μέσα-μέσα στο ντουλάπι, ώστε να μην είναι άμεσα ορατά.
  • Μαγείρεμα απλών συνταγών που δε χρειάζονται μεγάλη προετοιμασία, όπως ψητά στο φούρνο, λαδερά κατσαρόλας, όσπρια, και παρασκευή ποσότητας για 2 ή 3 ημέρες, ώστε να μη μαγειρεύετε συνέχεια και τελικά το θεωρήσετε κουραστικό.

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος Διατροφολόγος Αθήνα, Msc

Συνέχεια ανάγνωσης

Διατροφή

11 τροφές που «κόβουν» μαχαίρι την όρεξη!

Kalamata Times

Ανέβηκε

στις

11 τροφές που «κόβουν» μαχαίρι την όρεξη! 4

Tροφές που «κόβουν» μαχαίρι την όρεξη!

Θα κόψουν μαχαίρι την όρεξη, κλείνοντας την πόρτα στις περιττές θερμίδες και το «τσιμπολόγημα».

Οι παρακάτω γευστικές προτάσεις, όχι μόνο μας χορταίνουν, κρατώντας γεμάτο το στομάχι, αλλά παράλληλα μας κρατούν για τουλάχιστον τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωσή τους…

Βραστά αυγά

Τα θρεπτικά στοιχεία και οι πρωτεΐνες των βραστών αυγών είναι ικανές να κατευνάσουν την πείνα και να βελτιώσουν τη δίαιτά σας. Καλό είναι να τρώτε περισσότερο το ασπράδι των αυγών, δεδομένου ότι έχει μόνο 16 θερμίδες και καθόλου χοληστερόλη. Αντίθετα, οι κρόκοι αυγών περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, με αποτέλεσμα να πρέπει να τους καταναλώνετε με μέτρο.

Πλιγούρι βρώμης

Ένα κέντρο Ιατρικής στον Καναδά απέδειξε ότι όσοι τρώνε αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως είναι το πλιγούρι βρώμης, καταφέρνουν να περιορίσουν την όρεξή τους και να χάσουν κιλά. «Αυτό συμβαίνει, γιατί επιβραδύνεται η διαδικασία της πέψης και έτσι αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερο διάστημα», εξηγεί η Susan Kraus, κλινική διαιτολόγος στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο Hackensack του New Jersey. Προσθέστε λίγη βρώμη μέσα σε ένα μπολ και συνδυάστε τη με φράουλες ή βατόμουρο… για ένα άκρως υγιεινό πρωινό.

Μέντα

Πάρτε λίγη φρέσκια μέντα… και μυρίστε την! Όπως ισχυρίζεται ο δρ. Alan Hirsch, διευθυντής του Smell & Taste Therapy στο Σικάγο, η γλυκιά μυρωδιά της μέντας απενεργοποιεί την όρεξη, καθώς «χτυπά» πάνω στους υποδοχείς των νεύρων μέσα στη μύτη. Οι ορμόνες που απελευθερώνονται ειδοποιούν τον εγκέφαλο ότι το «στομάχι γέμισε», ακόμα και εάν δεν ισχύει κάτι τέτοιο! Εναλλακτικά, πιείτε τσάι μέντας, αγοράστε κεριά με άρωμα μέντας και μασήστε μια τσίχλα με τέτοια γεύση…

Αμύγδαλα

Πιείτε δυο ποτήρια νερό και καταναλώστε μια χούφτα ξηρών καρπών π.χ. 6 καρύδια, 12 αμύγδαλα ή 20 φιστίκια. Μέσα σε 20 λεπτά, θα νιώσετε ότι έχει «σβηστεί» η πείνα σας και ότι έχει περιοριστεί η όρεξή σας. Τα αμύγδαλα περιέχουν το αμινοξύ φαινυλαλανίνη που σηματοδοτεί στην απελευθέρωση της CCK, ορμόνης υπεύθυνης για την επιβράδυνση της πέψης. Πρόκειται για ένα σνακ που διαθέτει μόνο 10 γρ. λίπους και μειώνει την όρεξη σε λιγότερο από μισή ώρα.

Popcorn

Τα ανάλατα και χωρίς βούτυρο popcorn είναι ικανά να γεμίσουν το στομάχι σας, ενώ παράλληλα διαθέτουν ελάχιστες θερμίδες. Μην έχετε στο μυαλό σας ότι τα popcorn είναι παχυντικά, καθώς ο τρόπος που θα τα μαγειρέψετε παίζει καθοριστικό ρόλο. Πιο συγκεκριμένα, με δυο – τρεις χούφτες popcorn μπορείτε να ξεγελάσετε με τον καλύτερο τρόπο την πείνα σας.

Πιπεριές τσίλι

Οι καυτερές πιπεριές στις ομελέτες και τις σαλάτες περιορίζουν σημαντικά την όρεξή σας, καθώς περιέχουν καψαϊκίνη, μια φυσική χημική ουσία που οδηγεί προς την απώλεια βάρους και αυξάνει τους ρυθμούς του μεταβολισμού. Τηγανητές, ψητές ή στο φούρνο… οι πιπεριές τσίλι θεωρούνται η κατάλληλη επιλογή κατά τη διάρκεια της δίαιτας!

Αβοκάντο

Μισό αβοκάντο σαν συνοδευτικό του μεσημεριανού σας αρκεί για να περιορίσετε το τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, ερευνητές του πανεπιστημίου «Loma Linda» στην Καλιφόρνια απέδειξαν ότι το αβοκάντο, που είναι πλούσιο σε λιπαρά, επηρεάζει τον κορεσμό της πείνας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την παραγωγή ινσουλίνης. Σε πείραμα με 26 άτομα, όσοι έτρωγαν λίγο αβοκάντο μαζί με το γεύμα τους μείωναν την όρεξή τους κατά 40% για τις επόμενες τρεις ώρες και κατά 28% για τις επόμενες πέντε ώρες. Άλλωστε, μισό αβοκάντο περιέχει μόνο 160 θερμίδες και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες C, K και Β6.

Γάλα σόγιας

Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στο γάλα σόγιας, το καθιστούν μια από τις top λύσεις για να κρατήσετε «χορτάτο» το στομάχι σας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition» διαπίστωσε ότι η δίαιτα με πολλές πρωτεΐνες καταπολεμά το αίσθημα της πείνας και οδηγεί στην κατανάλωση περίπου 441 λιγότερων θερμίδων σε σχέση με όσους επιλέγουν άλλα είδη δίαιτας. Άλλωστε, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Davis της Καλιφόρνια οι φυτικές ίνες απελευθερώνουν την χολοκυστοκινίνη (CCK) από το λεπτό έντερο, μια ορμόνη που μεταφέρει στον εγκέφαλο το μήνυμα πληρότητας.

Σούπα

Η κοτόσουπα, η ψαρόσουπα και γενικά κάθε υγρή σούπα είναι ικανή να ισορροπήσει τις ορμόνες της όρεξης και να περιορίσει τους πόθους σας, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και σύνθετους υδατάνθρακες. Η σούπα γεμίζει το στομάχι και παράλληλα, η κατανάλωσή της με κουτάλι οδηγεί στο να τρώτε πιο αργά και να αφήνετε χρόνο (30 λεπτά) στις χημικές ενώσεις κορεσμού, ώστε να κατακλύσουν το σώμα σας. Συμπληρωματικά, ρίξτε στη σούπα μερικά πικάντικα μπαχαρικά, καθώς η επιστήμη έχει αποδείξει ότι π.,χ. το πιπέρι καγιέν οδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε 60 θερμίδες λιγότερες και να καίνε 10 περισσότερες από τους υπόλοιπους.

Μήλο και μπανάνα

Τα μήλα είναι γεμάτα με αδιάλυτες φυτικές ίνες που έχουν αποδειχθεί ότι καταστέλλουν την πείνα και «γεμίζουν» ιδανικά το στομάχι. Παράλληλα, τα ζουμερά κόκκινα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, με αποτέλεσμα να σας απομακρύνουν από την αδυναμία και την υπερφαγία. Γι” αυτό φάτε μήλα άφοβα μέσα στο 24ωρο!

Γαλοπούλα

Το κυρίαρχο συστατικό της γαλοπούλας είναι η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που εισέρχεται στον εγκέφαλο και στη συνέχεια μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η τελευταία προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού και δεν σας αναγκάζει να ανοίγετε το ψυγείο κάθε είκοσι λεπτά.

ΠΗΓΗ

Συνέχεια ανάγνωσης

Facebook

Πρόσφατα Άρθρα

ΔΗΜΟΦΙΛΗ