Connect with us

Διατροφή

3 Στρατηγικές για να τρώτε πιο υγιεινά

Kalamata Times

Published

on

3 Στρατηγικές για να τρώτε πιο υγιεινά 1

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος Διατροφολόγος Αθήνα, Msc

Πώς μπορούν οι διατροφικές σας συνήθειες να γίνουν καλύτερες; Εδώ και πάρα πολλά χρόνια εκατομμύρια χρήματα ξοδεύονται σε καμπάνιες ενημέρωσης για τη διατροφή, σε τρόπους απεικόνισης των συστατικών στα συσκευασμένα τρόφιμα ώστε να είναι κατανοητά από τους καταναλωτές, επαγγελματίες υγείας δίνουν πληροφορίες τόσο σε ατομικό επίπεδο (διαιτολογικές συνεδρίες), όσο και σε επίπεδο κοινότητας, χιλιάδες άρθρα γράφονται σε περιοδικά και ενημερωτικά websites και παρόλα αυτά, τα ποσοστά παχυσαρκίας στη χώρα μας είναι αυξημένα και οι διατροφικές μας συνήθειες κακές.

Πόσο κακές είναι οι διατροφικές μας συνήθειες;

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Γεωπονικό Πανεπιστήμιο σε δείγμα 4.600 ατόμων σχετικά με τη διατροφική συμπεριφορά των Ελλήνων (έρευνα ΠΑΜΕΔΥ) έδειξε πως στην Ελλάδα τρώμε πολύ ανθυγιεινά, τόσο οι ενήλικες, όσο και τα παιδιά, με αποτέλεσμα να υπάρχουν προβλήματα όπως η παχυσαρκία, η αναιμία και η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών (λαμβάνουμε λιγότερο σίδηρο, ασβέστιο και φολικό οξύ). Δηλαδή τρώμε πολύ, αλλά καταλήγουμε να έχουμε υποθρεψία, καθώς τρώμε τροφές υψηλών θερμίδων με χαμηλή θρεπτική αξία. Είμαστε υπέρβαροι και ταυτόχρονα υποσιτισμένοι! Οι διατροφικές μας συνήθειες μας προσδίδουν παραπάνω λιπαρά, ολικά και κορεσμένα, παραπάνω αλάτι και παραπάνω πρωτεΐνη σε σχέση με τις συστάσεις!

Πού οφείλονται οι κακές διατροφικές μας συνήθειες;

Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται και στο ότι έχουν αλλάξει και οι διατροφικές επιρροές που δεχόμαστε από το περιβάλλον… Έχει πολλαπλασιαστεί η διαθεσιμότητα φθηνών τροφών που ταυτόχρονα έχουν αυξημένες θερμίδες (γλυκά, πατατάκια, τηγανιτά, σφολιατοειδή κλπ), οι συσκευασίες έχουν αυξηθεί και οι προσφορές 2+1 ή 1+1 είναι πλέον καθημερινό φαινόμενο στο supermarket, με αποτέλεσμα να τρώμε περισσότερο από πριν. Έχουμε γύρω μας άμεσα διαθέσιμο ό,τι και να σκεφτούμε, από pizza μέχρι burger και κρέπες, τρόφιμα με έντονη γεύση και θελκτική εμφάνιση. Επιπλέον, οι εφαρμογές delivery έχουν κάνει τη διάθεση φαγητού πανεύκολη και γρήγορη, και το περιβάλλον των εφαρμογών μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει στο να προσθέσετε και επιπλέον τρόφιμα στο ηλεκτρονικό σας καλάθι, που υπό άλλες συνθήκες μπορεί να μην είχατε καν σκεφτεί ότι θέλετε να καταναλώσετε! Επομένως, χρειάζεται υπεράνθρωπες προσπάθειες και θέληση για να διαχιερισείτε αυτό το περιβάλλον υπερκατανάλωσης!

 

Οι καλύτεροι τρόποι για την προώθηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών

Ένα ζευγάρι ερευνητών μελέτησε 96 έρευνες, οι οποίες χρησιμοποίησαν διάφορες στρατηγικές για να ωθήσουν τους ανθρώπους στο να κάνουν υγιεινές επιλογές, και σύγκρινε τα αποτελέσματά τους ώστε να καταλήξει στις πιο αποτελεσματικές. Οι ερευνητές ήθελαν να προσδιορίσουν με ποια σρατηγική ώθησης μπορεί να μειωθεί η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Θα μου πείτε βέβαια πως οι θερμίδες δεν είναι ο μόνος δείκτης υγιεινής διατροφής, αλλά είναι τόσο μεγάλα πλέον τα ποσοστά παχυσαρκίας που ακόμα και αυτή η ένδειξη είναι σημαντική.

Ως «ώθηση» οι ερευνητές θεωρούν οποιαδήποτε τεχνική που οδήγησε σε τροποποίηση της συμπεριφοράς των ατόμων, χωρίς να απαγορεύσει κάτι (πχ απαγορεύεται η κατανάλωση γλυκών) και χωρις να χρησιμοποιήσει οικονομικά κίνητρα (πχ αύξηση του ΦΠΑ στα τρόφιμα που δεν θεωρούνται υγιεινά).

Στρατηγική ώθησης 1η: Τί γνωρίζετε/ Γνωσιακή στρατηγική

Οι γνωσιακές στρατηγικές ώθησης έχουν ως στόχο να επηρεάσουν αυτά που γνωρίζετε, ώστε να σκεφθείτε περισσότερο πριν κάνετε κάποια επιλογή. Τέτοιες τεχνικές είναι η προσθήκη των θερμίδων στα πιάτα του μενού των εστιατορίων και στις συσκευασίες των σνακ τύπου σάντουιτς και wrap και η τοποθέτηση κάποια σήμανσης στα τρόφιμα που να προσδιορίζει τις υγιεινές επιλογές, όπως για παράδειγμα ένα σιτάρι ή μία καρδιά σε τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Δυστυχώς, αυτή η στρατηγική φάνηκε πως είναι η λιγότερο αποδοτική, καθώς το αποτέλεσμα στη μείωση των ημερήσιων θερμίδων είναι μόνο 64kcal λιγότερες από την τυπική πρόσληψη. Συνεπώς, χρειάζεται κάτι επιπλέον από την απλή προώθηση της διατροφικής γνώσης.

Στρατηγική ώθησης 2η: Πώς αισθάνεστε/ Συναισθηματική στρατηγική

Αυτές οι στρατηγικές έχουν ως στόχο, όχι το τί γνωρίζετε για το τρόφιμο, αλλά, το πώς θα γίνει το υγιεινό τρόφιμο πιο ελκυστικό και επιθυμητό. Βασίζονται στην αλλαγή του πώς αισθάνεστε σχετικά με ένα φαγητό και μία συγκεκριμένη επιλογή. Μία τέτοια στρατηγική ώθησης είναι η λεκτική παρουσίαση του τροφίμου στον κατάλογο του εστιατορίου. Για παράδειγμα, θα ήταν πιο πιθανό να παραγγείλετε ένα φιλέτο με βραστά λαχανικά ως συνοδευτικό ή ένα φιλέτο με χειμερινά λαχανικά μαγειρεμένα σε ζωμό εσπεριδοειδών, πασπαλισμένα με νιφάδες θαλασσινού αλατιού και σταγόνες εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου; Εγώ με βεβαιότητα θα παρήγγελνα τη 2η εναλλακτική, παρότι αφορά το ίδιο τρόφιμο! Μία άλλη στρατηγική είναι η εμφάνιση φωτογραφιών μόνο των υγιεινών επιλογών, σε έναν κατάλογο εστιατορίου. Ως προς την αποτελεσματικότητά τους, οι συναισθηματικές στρατηγικές ώθησης έχουν μείωση κατά 130kcal σε σχέση με την τυπική πρόσληψη.

Στρατηγική ώθησης 3η: Τί να πράξετε/ Συμπεριφορική στρατηγική

Οι συμπεριφορικές τεχνικές έχουν ως στόχο να αλλάξουν αυτό που θα κάνετε, ανεξάρτητα από το τί γνωρίζετε ή τί νιώθετε, και μπορεί να λειτουργήσουν χωρίς καν να το καταλάβετε! Για παράδειγμα, η τοποθέτηση των σαλατών και των φρουτοσαλατών σε βολικές συσκευασίες στην είσοδο του ταχυφαγείου και η τοποθέτηση των λιγότερο υγιεινών τροφών στο πίσω μέρος του καταστήματος ή σε πάγκο όπου θα πρέπει να σας το σερβίρει υπάλληλος, είναι πιθανό να σας οδηγήσουν στο να αγοράσετε τη σαλάτα ή τη φρουτοσαλάτα, έναντι μίας σφολιάτας ή ενός τηγανιτού τροφίμου. Επιπλέον, η χρήση μικρών πιάτων για το φαγητό και μεγαλύτερων πιάτων για τη σαλάτα θα σας οδηγήσουν στο να προσλάβετε λιγότερες θερμίδες από τρόφιμα που είναι θερμιδικά πυκνά, με αποτέλεσμα να μειωθούν οι συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσα στην ημέρα. Μάλιστα, αυτό αποδεικνύεται και από τις έρευνες, καθώς η στρατηγική αυτή οδηγεί στη μεγαλύτερη μείωση θερμίδων, κατά 200-300kcal σε σχέση με την τυπική πρόσληψη!

Συμπερασματικά, το ότι γνωρίζουμε περισσότερα για την υγιεινή διατροφή και για το τί είναι καλό να τρώμε φαίνεται πως δεν οδηγεί εν τέλει στη βελτίωση της διατροφικής μας συμπεριφοράς, παρότι έχουν ξοδευτεί πάρα πολλά χρήματα σε αυτή τη στρατηγική! Η ευκολία και η άνεση εξακολουθούν να υπονομεύουν την απόκτηση καλών συνηθειών, συνεπώς είναι σημαντικό να βρεθούν τρόποι ώστε η υγιεινές επιλογές να είναι πιο εύκολες και βολικές! Κάποιοι τρόποι για να συμβεί αυτό είναι οι ακόλουθοι:

  • Χρήση μικρότερων πιάτων για τα κυρίως γεύματα και μεγαλύτερων πιάτων για τις σαλάτες και τα φρούτα.
  • Χρήση μεγάλων ποτηριών για το νερό και μικρών για τα ροφήματα με θερμίδες, όπως τα αναψυκτικά, οι χυμοί και το αλκοόλ.
  • Τοποθέτηση των υγιεινών τροφών σε ορατά σημεία μέσα στο σπίτι και εύκολα προσβάσιμα, όπως τα φρούτα στον πάγκο της κουζίνας ή στις μπροστινές θέσεις του ψυγείου.
  • Απόκρυψη των τροφών με πολλές θερμίδες (μπισκότα, πατατάκια, πραλίνα φουντουκιού) σε ψηλά ράφια ή μέσα-μέσα στο ντουλάπι, ώστε να μην είναι άμεσα ορατά.
  • Μαγείρεμα απλών συνταγών που δε χρειάζονται μεγάλη προετοιμασία, όπως ψητά στο φούρνο, λαδερά κατσαρόλας, όσπρια, και παρασκευή ποσότητας για 2 ή 3 ημέρες, ώστε να μη μαγειρεύετε συνέχεια και τελικά το θεωρήσετε κουραστικό.

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος Διατροφολόγος Αθήνα, Msc

Continue Reading
Advertisement

Διατροφή

Τρώτε ρόδια. Το ρόδι κάνει καλό σε καρδιά, πίεση, χοληστερίνη, στυτική δυσλειτουργία, κατά του καρκίνου

Kalamata Times

Published

on

ροδι

Ρόδι

Το ρόδι ονομάζεται από πολλούς “κόκκινος χρυσός”, αφού μία πληθώρα ερευνητικών εργασιών αποδεικνύουν την υψηλή διατροφική του αξία.

Το ρόδι είναι ένα φρούτο με σημαντικές θεραπευτικές ιδιότητες. Πρόσφατες μελετες αποδεικνύουν την συνεργική δράση των συστατικών του και ένα ευρύ φάσμα ισχυρών αντιοξειδωτικών και αντικαρκινικών ιδιοτήτων (ιδίως ως προς τον καρκίνο του προστάτη).

Έχει χρησιμοποιηθεί επίσης σε καρδιαγγειακές ασθένειες, σε διαβήτη, σε οδοντικά προβλήματα, σε δυσλειτουργία στύσης, δερματικά προβλήματα από υπεριώδη ακτινοβολία. Πιθανές άλλες χρήσεις περιλαμβάνουν πρόληψη βρεφικής εγκεφαλικής ισχαιμίας, alzheimer, αρθρίτιδα, παχυσαρκία και ανδρική στειρότητα

Αυξημένη κατανάλωση χυμού ροδιού βρέθηκε πως μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκινικών όγκων, τον ιό HIV-1, την οξείδωση της hLDL και την αρτηριοσκλήρωση καθώς και να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και απώλειας οστικής μάζας κατά την εμμηνόπαυση. Επίσης, αφέψημα από το φλοιό ροδιού έχει βρεθεί πως έχει αντιική και μυκοτοκτόνο δράση καθώς και πολλές άλλες θετικές για την υγεία του ανθρώπου ιδιότητες.

Διατροφική Αξία

Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και Ε, σε πληθώρα μεταλλικών στοιχείων (ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, σελήνιο), σε υδατάνθρακες και σε φυτικές ίνες. Ένα μόνο ρόδι μπορεί να καλύψει το 40% της ποσότητας σε βιταμίνη C και το 25% της ποσότητας σε φυλλικό οξύ που έχει καθημερινά ανάγκη ένας ενήλικος. Περιέχει επίσης ψηλές ποσότητες φυτικών ινών ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Οι ευεργετικές ιδιότητες του ροδιού οφείλονται στην υψηλή συγκέντρωση φαινολών που περιέχει, αφού είναι μεγαλύτερη από αυτή του κόκκινου κρασιού, των μύρτιλλων, του κράνου, του κόκκινου κρασιού και του πορτοκαλιού.

Επίσης μόνο στο ρόδι βρίσκεται η φαινολική ουσία “πουνικαλαγίνη”, (από το λατινικό όνομα της ροδιάς Punica), ενώ υψηλή συγκέντρωση έχει και σε ελαγιτανίνη, ουσία που βρίσκεται σε όλα τα μέρη του ροδιού.

Βρέθηκε πως οι καταναλωτές που ενδιαφέρονται για περισσότερο θρεπτικά ρόδια πρέπει να διαλέγουν ρόδια από ποικιλίες που παράγουν μικρού μεγέθους και/ ή κόκκινου χρώματος καρπούς γιατί μπορεί να έχουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα, συγκέντρωση ασκορβικού οξέος και ανθοκυανών στο χυμό τους. Επίσης, ενώ τα μεγάλου μεγέθους ρόδια ενώ είναι πιο αρεστά στον καταναλωτή, συνήθως αυτά είναι και πιο ξινά.

Δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και την υπέρταση

Σύμφωνα με έρευνες το υψηλό επίπεδο των αντιοξειδωτικών στο χυμό ροδιού προστατεύει από τη δημιουργία αθηρωμάτωσης των αρτηριών και κατ΄ επέκταση από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ιδιαίτερα πλούσιος σε ευεργετικές αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες εμποδίζοντας το μεταβολισμό της χοληστερόλης (δηλ. την οξείδωση της) και ιδιαίτερα της κακής LDL χοληστερόλης, μειώνουν τον κίνδυνο αθηρωμάτωσης των αγγείων.

Μειώνοντας τον κίνδυνο αυτό, μειώνεται ο κίνδυνος απόφραξης των αγγείων, εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικών επεισοδίων. Μάλιστα, φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της ολικής και της «κακής» χοληστερολης σε διαβητικούς ασθενείς με υπερλιπιδαιμία.

Σημαντική φαίνεται να είναι η δράση του ροδιού στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Έτσι, έχει αποδειχτεί πως η καθημερινή κατανάλωση ροδιού μειώνει την διαστολική πίεση έως και 36% ενώ την συστολική μέχρι και 5%. Οι ιδιότητες αυτές, που οφείλονται στην χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και την υψηλή σε κάλιο είναι ιδιαίτερα ευεργετικές σε υπερτασικούς ασθενείς.

Όμως, σε άτομα που έχουν χρόνια νεφρική ανεπάρκεια λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε κάλιο, το ρόδι θα πρέπει να αποφεύγεται.

Αντικαρκινική δράση

Υπάρχουν έρευνες που αποδεικνύουν ότι το ρόδι επιβραδύνει την εξέλιξή του όγκου του προστάτη και συμβάλλει στην επιδιόρθωση της βλάβης στο DNA που μπορεί να προκαλέσει ογκογένεση. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που σε αφθονία υπάρχουν στο χυμό του ροδιού φαίνεται να προλαμβάνουν αλλά και να καταστέλλουν διάφορες μορφές καρκίνου,κυρίως αυτόν του προστάτη,αλλά και του δέρματος.

Αντιαλλεργικές ιδιότητες:

Τα ρόδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις βιοχημικές διεργασίες που συνδέονται με αλλεργίες.

Στυτική Δυσλειτουργία

Ο χυμός του ροδιού είναι το φυσικό υποκατάστατο του Viagra, σύμφωνα με έρευνα Αμερικανών επιστημόνων. Καταναλώνοντας καθημερινά επί ένα μήνα ένα ποτήρι χυμό ροδιού με το γεύμα βελτιώνονται οι σεξουαλικές επιδόσεις.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ρόδι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν την καλύτερη αιμάτωση του πέους. Πιο συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά, όπως και τα φάρμακα για την καταπολέμηση της ανικανότητας, αυξάνουν τα επίπεδα νιτρικού οξέος στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να χαλαρώνουν τα τοιχώματα των αρτηριών και το αίμα να ρέει καλύτερα.

Σημειώνεται ότι ήδη το ρόδι θεωρείται ικανό να μειώσει σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρκίνου του προστάτη, καθώς περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από οποιοδήποτε άλλο φρούτο, χυμό, τσάι ή κόκκινο κρασί.

Σούπερ-αφροδισιακό το ρόδι

Αν αναζητάτε ένα φυσικό αφροδισιακό, ξεχάστε τα μύδια και πιάστε τα ρόδια! Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι άντρες και γυναίκες που έπιναν καθημερινά ένα ποτήρι χυμό ροδιού, παρουσίασαν μέσα σε δύο εβδομάδες κατακόρυφη αύξηση στα επίπεδα της «ορμόνης του σεξ».

Η ορμόνη αυτή είναι η τεστοστερόνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την ερωτική επιθυμία και στα δύο φύλα.

Επιπλέον, στους άντρες επηρεάζει χαρακτηριστικά όπως η τριχοφυΐα στο πρόσωπο και η χροιά της φωνής (όσο περισσότερη η τεστοστερόνη, τόσο πιο βαθιά η φωνή), ενώ στις γυναίκες ενισχύει τα οστά και τους μυς.

Την μελέτη πραγματοποίησαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Queen Margaret, στο Εδιμβούργο, οι οποίοι επιστράτευσαν 58 εθελοντές ηλικίας 21 έως 64 ετών.

Όλοι τους υποβλήθηκαν σε μέτρηση της τεστοστερόνης στο αίμα κατά την έναρξη της μελέτης και μετά το πέρας της, ενώ υποβλήθηκαν και σε μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης και αξιολόγηση 11 συναισθημάτων, μεταξύ των οποίων ο φόβος, η θλίψη, η συστολή και το στρες.

Μέχρι το τέλος των 2 εβδομάδων, όλοι είχαν παρουσιάσει «σημαντική αύξηση» στα επίπεδα της τεστοστερόνης στο αίμα τους – και μαζί, κατακόρυφη αύξηση στην ερωτική επιθυμία τους.

Στην πραγματικότητα, οι αυξήσεις της τεστοστερόνης κυμάνθηκαν από 16% έως 30%, ενώ η αρτηριακή πίεση των εθελοντών μειώθηκε σημαντικά.

Επιπλέον, τα θετικά συναισθήματα των εθελοντών εντάθηκαν, ενώ τα αρνητικά αμβλύνθηκαν, με αποτέλεσμα να παρουσιάσουν βελτίωση στην ψυχική διάθεση αλλά και στη μνήμη τους, ενώ ένιωθαν και λιγότερο στρες.

Πηγή: www.newsone.gr

 

Continue Reading

Διατροφή

Γιαούρτι με μέλι και… σώθηκες: Η ατρόμητη δίαιτα που θα σας διώξει 7 κιλά σε 10 μέρες!

Kalamata Times

Published

on

Γιαούρτι με μέλι και… σώθηκες: Η ατρόμητη δίαιτα που θα σας διώξει 7 κιλά σε 10 μέρες! 2

Δίαιτα – Γιαούρτι με μέλι

Η δίαιτα με γιαούρτι και μέλι είναι μια αποτελεσματική δίαιτα που βοηθάει στην αποτοξίνωση του οργανισμού και στην απώλεια βάρους.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ

1η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 1 μερίδα με φαγητό της επιλογής μας
  • Απογευματινό 1 πορτοκάλι ή 1 γκρέιπφρουτ
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

2η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 1 μερίδα με φαγητό της επιλογής μας
  • Απογευματινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

3η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1 κουταλιά σταφίδες ή 1 αποξηραμένο σύκο ή 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο 1/4 κουταλάκι κανέλα
  • Απογευματινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

4η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1 κουταλιά σταφίδες ή 1 αποξηραμένο σύκο ή 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο 1/4 κουταλάκι κανέλα
  • Απογευματινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

5η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Μεσημεριανό 200 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1 κουταλιά σταφίδες ή 1 αποξηραμένο σύκο ή 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο 1/4 κουταλάκι κανέλα
  • Απογευματινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

6η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Μεσημεριανό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1 κουταλιά σταφίδες ή 1 αποξηραμένο σύκο ή 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο 1/4 κουταλάκι κανέλα
  • Απογευματινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

7η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1 κουταλιά σταφίδες ή 1 αποξηραμένο σύκο ή 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο 1/4 κουταλάκι κανέλα
  • Απογευματινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

8η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλιά ψιλοκομμένα καρύδια ή 1 κουταλιά σταφίδες ή 1 αποξηραμένο σύκο ή 1 αποξηραμένο δαμάσκηνο 1/4 κουταλάκι κανέλα
  • Απογευματινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

9η Ημέρα

  • Πρωινό 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι
  • Μεσημεριανό 1 μερίδα με φαγητό της επιλογής μας
  • Απογευματινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό 200 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Πριν τον ύπνο 1 κούπα Ρόφημα με κανέλα, μέλι και λεμόνι

ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ

Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και ροφήματα βοτάνων -Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές ή βραστές ή στον ατμό – Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζουμε τη δίαιτα με γυμναστική (περπάτημα, αεροβική κλπ) τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά

Επιτρέπεται

Ροφήματα βοτάνων – Καφές – Φυσικό Γλυκαντικό – Φρέσκα μυρωδικά, ελάχιστο ελαιόλαδο, ελάχιστο αλάτι, ξύδι, λεμόνι

Δεν επιτρέπεται

Αναψυκτικά – Αλκοόλ – Ζάχαρη

Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.

Continue Reading

Διατροφή

11 τροφές που «κόβουν» μαχαίρι την όρεξη!

Kalamata Times

Published

on

11 τροφές που «κόβουν» μαχαίρι την όρεξη! 3

Tροφές που «κόβουν» μαχαίρι την όρεξη!

Θα κόψουν μαχαίρι την όρεξη, κλείνοντας την πόρτα στις περιττές θερμίδες και το «τσιμπολόγημα».

Οι παρακάτω γευστικές προτάσεις, όχι μόνο μας χορταίνουν, κρατώντας γεμάτο το στομάχι, αλλά παράλληλα μας κρατούν για τουλάχιστον τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωσή τους…

Βραστά αυγά

Τα θρεπτικά στοιχεία και οι πρωτεΐνες των βραστών αυγών είναι ικανές να κατευνάσουν την πείνα και να βελτιώσουν τη δίαιτά σας. Καλό είναι να τρώτε περισσότερο το ασπράδι των αυγών, δεδομένου ότι έχει μόνο 16 θερμίδες και καθόλου χοληστερόλη. Αντίθετα, οι κρόκοι αυγών περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, με αποτέλεσμα να πρέπει να τους καταναλώνετε με μέτρο.

Πλιγούρι βρώμης

Ένα κέντρο Ιατρικής στον Καναδά απέδειξε ότι όσοι τρώνε αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως είναι το πλιγούρι βρώμης, καταφέρνουν να περιορίσουν την όρεξή τους και να χάσουν κιλά. «Αυτό συμβαίνει, γιατί επιβραδύνεται η διαδικασία της πέψης και έτσι αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερο διάστημα», εξηγεί η Susan Kraus, κλινική διαιτολόγος στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο Hackensack του New Jersey. Προσθέστε λίγη βρώμη μέσα σε ένα μπολ και συνδυάστε τη με φράουλες ή βατόμουρο… για ένα άκρως υγιεινό πρωινό.

Μέντα

Πάρτε λίγη φρέσκια μέντα… και μυρίστε την! Όπως ισχυρίζεται ο δρ. Alan Hirsch, διευθυντής του Smell & Taste Therapy στο Σικάγο, η γλυκιά μυρωδιά της μέντας απενεργοποιεί την όρεξη, καθώς «χτυπά» πάνω στους υποδοχείς των νεύρων μέσα στη μύτη. Οι ορμόνες που απελευθερώνονται ειδοποιούν τον εγκέφαλο ότι το «στομάχι γέμισε», ακόμα και εάν δεν ισχύει κάτι τέτοιο! Εναλλακτικά, πιείτε τσάι μέντας, αγοράστε κεριά με άρωμα μέντας και μασήστε μια τσίχλα με τέτοια γεύση…

Αμύγδαλα

Πιείτε δυο ποτήρια νερό και καταναλώστε μια χούφτα ξηρών καρπών π.χ. 6 καρύδια, 12 αμύγδαλα ή 20 φιστίκια. Μέσα σε 20 λεπτά, θα νιώσετε ότι έχει «σβηστεί» η πείνα σας και ότι έχει περιοριστεί η όρεξή σας. Τα αμύγδαλα περιέχουν το αμινοξύ φαινυλαλανίνη που σηματοδοτεί στην απελευθέρωση της CCK, ορμόνης υπεύθυνης για την επιβράδυνση της πέψης. Πρόκειται για ένα σνακ που διαθέτει μόνο 10 γρ. λίπους και μειώνει την όρεξη σε λιγότερο από μισή ώρα.

Popcorn

Τα ανάλατα και χωρίς βούτυρο popcorn είναι ικανά να γεμίσουν το στομάχι σας, ενώ παράλληλα διαθέτουν ελάχιστες θερμίδες. Μην έχετε στο μυαλό σας ότι τα popcorn είναι παχυντικά, καθώς ο τρόπος που θα τα μαγειρέψετε παίζει καθοριστικό ρόλο. Πιο συγκεκριμένα, με δυο – τρεις χούφτες popcorn μπορείτε να ξεγελάσετε με τον καλύτερο τρόπο την πείνα σας.

Πιπεριές τσίλι

Οι καυτερές πιπεριές στις ομελέτες και τις σαλάτες περιορίζουν σημαντικά την όρεξή σας, καθώς περιέχουν καψαϊκίνη, μια φυσική χημική ουσία που οδηγεί προς την απώλεια βάρους και αυξάνει τους ρυθμούς του μεταβολισμού. Τηγανητές, ψητές ή στο φούρνο… οι πιπεριές τσίλι θεωρούνται η κατάλληλη επιλογή κατά τη διάρκεια της δίαιτας!

Αβοκάντο

Μισό αβοκάντο σαν συνοδευτικό του μεσημεριανού σας αρκεί για να περιορίσετε το τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, ερευνητές του πανεπιστημίου «Loma Linda» στην Καλιφόρνια απέδειξαν ότι το αβοκάντο, που είναι πλούσιο σε λιπαρά, επηρεάζει τον κορεσμό της πείνας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την παραγωγή ινσουλίνης. Σε πείραμα με 26 άτομα, όσοι έτρωγαν λίγο αβοκάντο μαζί με το γεύμα τους μείωναν την όρεξή τους κατά 40% για τις επόμενες τρεις ώρες και κατά 28% για τις επόμενες πέντε ώρες. Άλλωστε, μισό αβοκάντο περιέχει μόνο 160 θερμίδες και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες C, K και Β6.

Γάλα σόγιας

Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στο γάλα σόγιας, το καθιστούν μια από τις top λύσεις για να κρατήσετε «χορτάτο» το στομάχι σας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition» διαπίστωσε ότι η δίαιτα με πολλές πρωτεΐνες καταπολεμά το αίσθημα της πείνας και οδηγεί στην κατανάλωση περίπου 441 λιγότερων θερμίδων σε σχέση με όσους επιλέγουν άλλα είδη δίαιτας. Άλλωστε, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Davis της Καλιφόρνια οι φυτικές ίνες απελευθερώνουν την χολοκυστοκινίνη (CCK) από το λεπτό έντερο, μια ορμόνη που μεταφέρει στον εγκέφαλο το μήνυμα πληρότητας.

Σούπα

Η κοτόσουπα, η ψαρόσουπα και γενικά κάθε υγρή σούπα είναι ικανή να ισορροπήσει τις ορμόνες της όρεξης και να περιορίσει τους πόθους σας, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και σύνθετους υδατάνθρακες. Η σούπα γεμίζει το στομάχι και παράλληλα, η κατανάλωσή της με κουτάλι οδηγεί στο να τρώτε πιο αργά και να αφήνετε χρόνο (30 λεπτά) στις χημικές ενώσεις κορεσμού, ώστε να κατακλύσουν το σώμα σας. Συμπληρωματικά, ρίξτε στη σούπα μερικά πικάντικα μπαχαρικά, καθώς η επιστήμη έχει αποδείξει ότι π.,χ. το πιπέρι καγιέν οδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε 60 θερμίδες λιγότερες και να καίνε 10 περισσότερες από τους υπόλοιπους.

Μήλο και μπανάνα

Τα μήλα είναι γεμάτα με αδιάλυτες φυτικές ίνες που έχουν αποδειχθεί ότι καταστέλλουν την πείνα και «γεμίζουν» ιδανικά το στομάχι. Παράλληλα, τα ζουμερά κόκκινα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, με αποτέλεσμα να σας απομακρύνουν από την αδυναμία και την υπερφαγία. Γι” αυτό φάτε μήλα άφοβα μέσα στο 24ωρο!

Γαλοπούλα

Το κυρίαρχο συστατικό της γαλοπούλας είναι η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που εισέρχεται στον εγκέφαλο και στη συνέχεια μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η τελευταία προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού και δεν σας αναγκάζει να ανοίγετε το ψυγείο κάθε είκοσι λεπτά.

ΠΗΓΗ

Continue Reading

Facebook

Πρόσφατα Άρθρα

ΔΗΜΟΦΙΛΗ