Ο καλύτερος οδηγός επιβίωσης για νηστεία ή χορτοφαγία

Το να περιλαμβάνουν τα ημερήσια γεύματα επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης δεν προϋποθέτει απόλυτα την παρουσία κρέατος. Υπάρχουν τροφές που συνδυαστικά μάς τροφοδοτούν με ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης ώστε να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας.

Οι πρωτεΐνες και η βιολογική τους αξία

Οι πρωτεΐνες είναι βασικά στοιχεία για τον οργανισμό, απαραίτητα μεταξύ άλλων για τη δημιουργία ιστών και μυών και την αποκατάσταση των ήδη υπαρχόντων ιστών από φθορές ενώ συμβάλλουν και στην ενίσχυση της φυσικής μας άμυνας. Οι τροφές ζωικής προέλευσης που είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνών υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Σημειώνουμε ότι η βιολογική τους αξία υπολογίζεται βάσει του ποσού των απαραίτητων αμινοξέων που διαθέτουν. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεΐνών ενώ οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν επαρκείς ποσότητες ορισμένων αμινοξέων, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα. Σημειώνουμε ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι για ένα μέσο ενήλικα, 0,8-1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι σωστοί συνδυασμοί είναι το μυστικό
Πώς όμως θα πετύχουμε μια ικανοποιητική πρόσληψη πρωτεϊνών από φυτικές πηγές; Η απάντηση βρίσκεται στους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς με τους οποίους μπορούμε και να μειώσουμε την πρόσληψη ζωικών λιπαρών ώστε να προφυλαχθούμε από διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με αυτά όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία κ.ά χωρίς να στερούμε όμως από τον οργανισμό μας της πρωτεΐνες που χρειάζεται σε ημερήσια βάση. Κάπως έτσι εξάλλου δε λειτουργούν και οι χορτοφάγοι; Για παράδειγμα ταιριάξτε στο πιάτο σας τα όσπρια με τα δημητριακά όπως φακές ή ρεβίθια με ρύζι ή κάποιο άλλο δημητριακό της επιλογής σας ή φασόλια με μαύρο ψωμί κ.ά. Ουσιαστικά η μία επιλογή συμπληρώνει τις ελλείψεις της άλλης με αποτέλεσμα η πρωτεΐνη που θα παίρνετε θα είναι ισάξια με αυτή της ζωικής προέλευσης.

Μερικές super πρωτεΐνούχες επιλογές

Μια καλή επιλογή είναι το σπανάκι, που είναι κυρίως γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο. Φτιάξτε μια ωραία σαλάτα με 1 φλιτζάνι σπανάκι, ραντίστε τη με ελαιόλαδο και λεμονάκι και έτσι εφοδιάζεστε επί τόπου με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 40 θερμίδες. Καλό; Τα φασόλια και οι φακές είναι επίσης πολύ καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Για να καταλάβετε, 1 φλιτζάνι φακές φτάνει τα 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν δηλαδή όσα ισοδυναμούν σε μια μέτρια μπριζόλα. Αν μάλιστα τα συνδυάσετε με ρύζι, θα λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που θα λαμβάνατε και από μια μπριζόλα. Επίσης, τα ρεβίθια, τα κλασσικά φασόλια ή τα μαύρα είναι καλές πηγές πρωτεΐνών. Ένα φλιτζάνι φασολιών περιέχει γύρω στα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και αν τα συνδυάσετε με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, έχετε όχι μόνο ένα νόστιμο αλλά και θρεπτικό πιάτο. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και οι περισσότεροι ξηροί καρποί χαρίζουν επίσης πρωτεΐνη στον οργανισμό, με τα φιστίκια να βρίσκονται πρώτα στη λίστα. Συγκεκριμένα, 30 γραμμάρια φιστίκια μάς παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης όμως προσέξτε τις ποσότητες που θα καταναλώσετε, αφού είναι μεν θρεπτικά αλλά και πλούσια σε θερμίδες. Το καστανό ρύζι και το πλιγούρι αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης όπως και η κινόα, η οποία μάλιστα παρέχει στον οργανισμό και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του.

ΠΗΓΗ

Κανόνες για να χάσεις κιλά

Αγχώνεσαι, ανεβαίνεις στη ζυγαριά και σε πιάνει κρύος ιδρώτας, θες να μπεις στο παλιό σου παντελόνι και δεν τα καταφέρνεις. Αν δεν είσαι έτοιμος ή έτοιμη να θυσιάσεις απολαύσεις και γεύσεις, ή να γυμναστείς σκληρά, υπάρχουν 5 απλά πράγματα που μπορείς να κάνεις και δεις αποτελέσματα.

Κοιμήσου περισσότερο

Όσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο πεινάμε, υποκύπτουμε σε πειρασμούς, και οι θερμίδες κάνουν πάρτυ μέσα στην ημέρα. Φυσικά ΄δεν λέμε να κοιμάσαι 16 ώρες, αλλά αν μπορείς να κοιμάσαι νωρίς το βράδυ, πριν σε πιάσουν οι συνηθισμένες νυχτερινές λιγούρες, ή η διάθεση για ένα ποτό, τότε θα έχεις ένα πλεονέκτημα στην απώλεια κιλών.

Βάλε κίνηση στη ζωή σου

Κίνηση είναι ενέργεια. Ενέργεια ισοδυναμεί με απώλεια θερμίδων και κυρίως λίπους. Ξέχνα το ασανσέρ, χρησιμοποίησε τις σκάλες. Περιόρισε το αυτοκίνητο, περπάτα περισσότερο. Ξεκίνα ένα άθλημα για να είναι περισσότερο διασκεδαστική η γυμναστική.

Συμβάδιζε με την εποχή

Προτίμησε φρούτα και σαλάτες εποχής, πρώτον γιατί είναι φρέσκα και δεύτερον γιατί είναι φθηνότερα. Βρες συνταγές βασισμένες σε υλικά εποχής που δεν έχουν πολλές θερμίδες και απόλαυσε φαγητά που δεν θα επιβαρύνουν την κατάστασή σου.

Ξηροί καρποί

Διατροφικά είναι θησαυρός. Θερμιδικά δεν είναι εχθρός σου στη μάχη με τη ζυγαριά. Αλλά δεν είναι και νερό…Περιόρισε την ποσότητα που καταναλώνεις, κάθε φορά και περισσότερο, μέχρι 5-6 αμύγδαλα να περιορίζουν την αίσθηση της πείνας που έχεις.

Προτίμησε γεύματα με καθαρή πρωτείνη

Θα το δείς σε πολλές δίαιτες, να σε συμβουλεύουν να τρως άπαχο κρέας χωρίς σάτσες και συνοδευτικά. Είναι ένας εύκολος τρως να μην πεινάς και να λαμβάνεις καλές θερμίδες.

ΠΗΓΗ